您的位置:4166 > 4166金沙手机官网 > 如何增重,做到这4点就够了

如何增重,做到这4点就够了

发布时间:2019-12-28 00:42编辑:4166金沙手机官网浏览(131)

    4166金沙手机官网 1

    我们健身需要知道一件事,那就是每个人的健身策略都或多或少有所不同,因为每个人的身体基础条件都不一样,所以采用的健身套路也不尽相同。

    小hi的身边有一群瘦子,他们怎么吃都不胖,就这么一直默默的瘦了20多年。直接接触健身,他们神奇的发现,自己的体重增加了。没错,坚持健身,真的可以让一个万年瘦子把身体练结实,其实我们在网上可以找到很多类似的照片对比。

    很瘦的原因有很多,可能是自身的新陈代谢太快,可能是吸收不好。

    有些人身体基础条件偏胖,所以需要减肥,而有些人却怎么吃都不长肉,那么对于怎么吃都不长肉的这部分瘦子来说,要想解决你的增肌问题,你需要了解自己的身体情况,以及制定适合自己的健身策略。

    今天就是来给大家分享一下,作为瘦子的你,怎么样才能有效的让你长肉,变结实。

    我见过很多现在很壮的,都是从瘦子开始练的。所以希望瘦子们,能够有信心。训练:器械训练1个小时,可以尝试各种训练方法。

    那么下面我就为大家分享一下,瘦子为什么不长肉,以及瘦子健身的5条建议,通过这篇文章我想可以帮助瘦子找到更适合自己的健身策略,让增肌变化更加明显。

    4166金沙手机官网 21、少吃多餐,多摄入蛋白质

    一周有个2次左右有氧运动,不易太长时间。饮食:多蛋白多碳水。补剂:增肌粉等。

    4166金沙手机官网 3

    身上的肉从哪里来?肯定是吃进去的,所以吃很关键。很多瘦子会面临这么一个问题,食材很好,但是就是吃不下,胃口不好。对于这个问题,我们可以少吃多餐来解决,吃不下,我们就不吃了,但是可以过两三个小时后,可以再摄入一些。

    瘦子不长肉的3个原因

    假如你平时是一日三餐,我们可以增加到一日五餐,增加下午茶,增加夜宵,这样摄入的总量就会比平时多很多了。

    我们在做一个健身计划以及策略的前提条件,是需要了解自己的身体情况。当然了,你只是知道自己怎么吃都不长肉,那不算了解,你还需要知道瘦子不长肉是因为什么原因。

    除了多吃之外,对于摄入的营养也要控制,想要长肌肉,要摄入蛋白质,多吃牛肉、豆类、虾、鱼类,鸡胸肉,这些都是很好的蛋白质摄入来源。还要补充碳水化合物,多吃米饭,蔬菜水果等。

    1. 饮食吸收不好

    4166金沙手机官网 42、加强训练,多做无氧

    绝大部分怎么吃都不长肉的瘦子,都是因为肠胃吸收不好导致的,因为你尽管饭量可能很大,但是你吃进去肠胃不吸收,所以原封不动排了出来。

    健身可以让我们身体增加对食物的需求,促进你的吸收。作为一个瘦子,我们要多做无氧运动,有氧运动仅仅作为辅助训练即可。无氧训练是指那些举哑铃,俯卧撑之类的力量性比较强的训练。而有氧运动,就是例如跑步、游泳之类,主要是锻炼我们的心肺能力的问题。

    那你就只是个人形造粪机,食物在身体肠胃内转了一圈,大部分营养都没有利用到位,当然长不了肉。

    健身时我们可以设定一个健身计划,例如周一练胸,周二练背,周三练腿,周四练手臂,周五练肩膀。

    4166金沙手机官网 5

    另外,在每次训练结束后,可以摄入一些蛋白质,例如吃一些鸡胸肉或者蛋蛋白,或者喝一些蛋白粉。

    我们增肌是需要热量和营养盈余的,如果你肠胃吸收能力不够好,那么身体训练可能很到位,但是蛋白质和热量补充不上,那么你可能会越练越瘦。

    4166金沙手机官网 63、注意休息,保证睡眠

    所以在制定健身策略的时候,一定要顾及到我们的肠胃吸收问题,如果肠胃吸收搞不定,那么训练强度无意义。

    身边的很多瘦子,不长肉还有一个原因是喜欢熬夜。熬夜容易让人没有精神,做什么事都是,工作、吃饭等。睡眠不足,容易让人吸收不好,吃下去东西无法得到有效的利用。

    4166金沙手机官网 7

    4166金沙手机官网 84、坚持

    1. 训练刺激太少

    最后一个就是最关键的了,人不可能一日不吃,就变瘦子,也不可能一口吃成一个胖子。相对来讲,瘦子长肌肉要比胖子减肥来得容易一点,有一点是一样的,就是都要坚持,坚持锻炼,坚持健康饮食。我们看到的那些从瘦子变成肌肉男,哪个不是经历了两三年的锻炼。

    那么有些人可能肠胃本身没问题,但是身体觉得没有必要吸收那么多营养和能量,所以导致我们的肠胃比较懒惰,不愿意吸收营养,这种情况也会让你怎么吃都不胖。

    4166金沙手机官网 9所以坚持吧,相信自己,朝着一个科学的健身方向前进。可以每天记录一下自己的体重变化,很快你就会有收获的。

    尤其哪种人最容易出现这种问题呢?打小没有锻炼过的人,最容易出现这种肠胃懒惰的情况,基本上打小锻炼的人,不会出现这种问题。

    4166金沙手机官网 10

    那么如果我们在健身的时候,发现自己怎么吃都不胖,平时也没有口臭、长期拉稀之类的肠胃问题,那么就说明我们属于肠胃懒惰的一类人。

    这类人在制定健身策略的时候,就需要顾及我们的训练强度,也就是训练刺激,如果训练刺激不够强烈,那么肠胃吸收也不会很好。

    4166金沙手机官网 11

    1. 训练不适合自己

    还有些人并不是不长肉,只是没长对地方,比如有些瘦子就是胳膊很粗,但是其它地方看起来很薄弱,那么这种人长肉是长肉,就是体型不够强壮。

    那么这种人只能说是训练不适合自己,也有可能根本不会健身,所以到了健身房,只是练他喜欢的动作。

    4166金沙手机官网 12

    由于你练的部位比较少,而且不针对体型弱点,所以看上去你的变化就不是很大,但其实你练肌肉不存在什么问题。

    所以我们制定瘦子增肌策略,还需要考虑到体型方面的针对性,让瘦子的肌肉长到该涨的地方,让他增肌变化更好。

    4166金沙手机官网 13

    瘦子增肌的5个建议

    那么分析完瘦子增肌的弱点以后,我们健身策略就比较明显了,下面我给瘦子增肌提出5个建议,你只要完成这5个建议,那么你的增肌变化就都能看到。

    1. 健身作息,练完就吃、吃完就睡

    你知道练完就吃、吃完就睡的这种健身作息,是什么人用的吗?对,就是日本的相扑运动员的日常健身作息。

    4166金沙手机官网,首先第一个好处,我们身体经过运动的刺激,吸收能力会显着提高,所以在运动后立马吃饭,那么肠胃吸收效率也会很高。

    4166金沙手机官网 14

    吃完饭之后,立马睡觉的这种形式,又会让身体节省能量,同时更能促进吸收效果,所以这种方式非常适合瘦子长肉。

    一般来说,我们健身练完后半个小时左右的时间,就可以吃饭,吃完饭刷完锅,就可以被子蒙住睡一觉了。

    所以建议瘦子健身的时间在晚上八九点钟左右,然后训练结束后加一餐,吃完饭饭盒一扔,就可以睡觉了,这就是瘦子增肌的健身作息。

    4166金沙手机官网 15

    1. 健身饮食,高蛋白、高热量

    常见的健身饮食是高蛋白、低热量,这种健身饮食是保持身材的一个非常好的饮食方式,但是对于瘦子来说并不一定适合自己。

    我们瘦子采用的饮食策略,一般是高蛋白的同时,还要补充高热量,这就是一个增肌期的饮食补充形式。

    4166金沙手机官网 16

    如果你想在长肌肉的同时,还想再长点脂肪,那么你就可以采用比较着名的“脏脏增肌法”,也就是热量来源来者不拒。什么可乐、油炸、甜品,随便整。

    那么这种高热量饮食,一方面可以帮助瘦子更好增肌,同时还能提高瘦子的体能储备,让训练强度变得更大。

    4166金沙手机官网 17

    1. 健身动作,以复合动作为主

    我见过很多瘦子在训练的时候,特别热衷于孤立动作,其实那些孤立动作,对于瘦子来说还不太适合。

    孤立动作练肌肉,复合动作练体型,瘦子想要更加强壮,当然是练体型为主,而不用针对某个肌肉做训练。

    4166金沙手机官网 18

    所以瘦子的训练动作方面,尽量以复合动作为主,比如硬拉、深蹲、卧推、杠铃划船、站姿推举和高位下拉这些动作,要尽可能多练。

    而对于弯举、哑铃飞鸟、绳索夹胸和坐姿腿屈伸这一类孤立动作,就不用投入太多的时间,那对于体型效果不明显。

    4166金沙手机官网 19

    1. 健身部位,围绕4个大肌群

    你的训练部位,也会对你的体型有很大影响,有些人到健身房,不是练腹肌、就是练手臂,不是练小腿、就是练肩膀。

    你练的这些部位都是小肌群,对于体型的影响非常有限,所以投入到这些部位,给你带来的变化也不够明显。

    4166金沙手机官网 20

    对于瘦子来说,应该投入的训练部位,是胸、背、臀、腿这四个部位,而对于腹肌、手臂这些小肌群,等到你练出体型后再练也不迟。

    所以瘦子在前半年或者前一年的时间,制定健身计划,主要是以胸背臀腿四个大肌群为主,或者你干脆就只练这4个部位。

    4166金沙手机官网 21

    1. 健身练法,力量举练法

    还是一样的道理,瘦子要练体型,而常规的增肌训练,旨在破坏肌肉纤维,让增肌效果更好。但是增肌效果不等于体型效果。

    因为你要练体型的话,肌肉的募集量比肌肉的针对性更有效果,所以我们训练的目的是为了募集更多的肌肉。

    4166金沙手机官网 22

    而如果想要募集更多的肌肉,那么力量举练法就非常适合,那么力量举是怎么练的呢?限于篇幅原因,我只讲一个区别。

    常规增肌的最佳训练重量是8-12RM,但是力量举项目中,最佳重量是1-5RM,所以采用5*5的训练方式,会让瘦子的健身效果更好。

    4166金沙手机官网 23

    以上就是对于瘦子增肌的5条建议,瘦子增肌当然很难,但如果你选择合适的健身策略,那么你的变化也照样很明显。

    我是旺旺大法师,

    记得点赞关注和评价哦!

    参考文献:

    Mike, Ling. 给瘦子的几点增肌建议J]. 医食参考, 2015:28-29.

    本文由4166发布于4166金沙手机官网,转载请注明出处:如何增重,做到这4点就够了

    关键词: